Ho raggiunto livelli di allenamento che non avrei mai pensato, ho imparato a muovermi in modo corretto, ho imparato ad ascoltare il mio corpo, ho imparato ad alimentarmi in modo giusto rispettando le esigenze del mio corpo e del mio palato senza frustranti rinunce.
Finalmente nella quotidianità mi muovo bene e decido io cosa mangiare, e credetemi, riuscire a mangiare dolci, pasta e gnocchi anche la sera ritrovando la mia forma con serenità, è estremamente gratificante.
Finalmente mi piaccio, adoro il mio stile di vita e mi sento sicura. Sicura anche di farcela sempre.”
Queste le parole della nostra allieva Stefania. Stefania è arrivata da noi, dopo anni di diete restrittive, fatte di privazioni associate ad allenamenti composti esclusivamente da circuiti funzionali e quindi solo da attività “cardio”.
Abbiamo cominciato quindi il percorso di ricomposizione corporea assieme, utilizzando il nostro approccio. Siamo quindi partiti come sempre dall’analisi del suo reale TDEE e delle sue abitudini alimentari, per poter definire un punto di partenza dal quale sviluppare un programma personalizzato nel lungo periodo.
Come per ogni altro allievo, anche per Stefania, il percorso è stato programmato da Zer0 sia sotto il profilo alimentare, ma anche sotto il profilo dell’allenamento. Abbiamo resettato tutta una serie di skill motorie che le hanno permesso oltretutto di modificare la sua postura ed avere una vita quotidiana qualitativamente migliore. Siamo partiti da esercizi molto semplici, nei quali “l’ascolto del piede appoggiato sul pavimento durante un affondo” ha portato al miglioramento della propriocezione. Abbiamo proseguito facendole sviluppare una sinergia muscolare attraverso movimenti più complessi come lo squat o lo stacco da terra, seppur inizialmente a corpo libero.
Il Punto Zer0 di Stefania (ormai un lontano ricordo) era quello di un corpo “sottoalimentato” e con una ridotta mobilità causata dal suo stesso peso e dal lavoro sedentario. L’obiettivo principale di questa partenza è stato quindi riportare il suo corpo a carburare con l’energia adeguata e ridare quindi al corpo stesso la “benzina” giusta e necessaria per attivare la parte muscolare.
Questo inizio è la base di un percorso che l’ha portata a poter svolgere con la corretta intensità ed il giusto volume il suo allenamento, in funzione di una ricomposizione corporea e nel suo caso di un vero e proprio importante dimagrimento.
Come sosteniamo da sempre, prima di affrontare un taglio calorico, bisogna avere le calorie disponibili e insegnare al corpo come gestirle. Solo a quel punto un deficit procurerà il vero dimagrimento. I progressi verranno mantenuti nel tempo, con una buona attività della massa magra attraverso un allenamento muscolare contro resistenza (con i pesi).
E cosi è stato anche per Stefania:
Dal suo diario di 30 gg, in cui abbiamo analizzato la temperatura basale, il suo livello di stress e le calorie ingerite, si evince che il suo metabolismo è in stallo. Il suo METABOLISMO BASALE era di 1.490 kCal, ma il suo TDEE era stimato a circa 1.130 kCal.
Le sue abitudini alimentari erano mediamente orientate su 90 CHO | 90 PRO | 45 FAT
Una persona non può vivere tutta la vita in restrizione e “sottonutrita” a maggior ragione se consideriamo che al Metabolismo Basale dovremmo aggiungere almeno un 30% di calorie per svolgere la regolare vita quotidiana.
Se facciamo due semplici conti matematici, Stefania dovrebbe nutrirsi con 1.490 + 30% = 1.930 kCal. Questo ovviamente al momento era tecnicamente impossibile, perché la sua resistenza insulinica sviluppata nel tempo, le sue diete Yo-Yo e la sua sedentarietà, hanno portato il corpo ad uno stallo e all’abitudine di “sopravvivere” con una omeostasi compromessa. Anche con lei quindi come per FABIO e SILVIA (altri due casi studio inseriti nel BLOG) si inizia una REVERSE DIET molto ma molto lenta, in quanto l’età, la situazione ormonale, ed il tanto tempo passato in stallo, non ci hanno permesso di risalire come volevamo.
Ciò che usiamo SEMPRE come parametro nel nostro lavoro è IL RISPETTO DEL CORPO ed essendo lui la macchina perfetta, ascoltiamo sempre il suo volere e valutiamo cosa fare osservando e monitorando i suoi cambiamenti.
La REVERSE di STEFANIA è durata un ANNO.
Attraverso 2 allenamenti settimanali ed un aumento calorico di picco a 1.680 kCal, dopo un anno, abbiamo stabilizzato il suo introito calorico per 4 mesi, affinché il suo corpo prendesse coscienza e si adattasse a quel nuovo Set-Point raggiunto.
Ricordate come erano suddivise le sue iniziali calorie?
Ora le sue 1680 kCal sono suddivise in 180 CHO | 120 PRO | 60 FAT…diciamo che adesso mangia.
In questi 4 mesi, l’attenzione è stata data all’allenamento. Con maggiori calorie, abbiamo potuto modulare i 2 WO/week con intensità e volume maggiori. In questo modo abbiamo portato il corpo a consumare quelle calorie, con un apporto di glicogeno nei muscoli ottimale, affinché l’idratazione muscolare aumenti e potesse iniziare il vero processo di ricomposizione corporea.
Siamo arrivati a SETTEMBRE 2019, momento in cui abbiamo deciso di iniziare un CUT CALORICO adeguato per Stefania ovvero circa un -20% con un taglio quindi di 330 kCal passando da 1680 a 1350 kCal.
Questo suo primo taglio calorico è stato fatto scaricando i Carbo e i Grassi in percentuali idonee per lei, (- 60 CHO e – 15 FAT) anche in funzione dell’allenamento previsto.
Infatti, i 2 WO/week sono stati tarati sull’ intensità percepita, con tecniche di intensità che hanno evitato l’infiammazione muscolare tenendo sempre alto comunque lo stimolo allenante. Tutto prosegue come da programma e si arriva a Marzo con un -14 kg dal peso iniziale e grazie a questo CUT Calorico Stefania scende fino a -20 cm di girovita.
Marzo 2020 però oltre a segnare un ottimo traguardo, è il mese più impegnativo per Stefania. Come per tutti, inizia un lockdown che la costringe ed obbliga un cambio di vita. La routine stravolta, un lavoro sospeso e poi modificato, gli orari scombussolati e problemi fisici sopraggiunti come l’ipomobilità del collo in torsione, hanno sottratto l’energia a Stefania per poter gestire tutto.
Seppur il suo Coach avesse adattato il programma da svolgere a casa e lei lo abbia continuato a seguire alla lettera dedicandosi come sempre del tempo per se stessa, così non è sempre stato per l’alimentazione. Di conseguenza il percorso di ricomposizione corporea non è potuto proseguire esattamente come ci eravamo prefissati. Il periodo impegnativo ha messo a dura prova chiunque. Nonostante tutto Stefania, con caparbietà, volontà e passione, si è rimessa in moto subito e da Giugno a Dicembre 2020 abbiamo ristabilizzato l’alimentazione dedicando molta più attenzione all’allenamento.
Con la testa lucida e l’allenamento che girava molto bene, con il suo Allenatore MARCO, ha deciso di iniziare delle ciclizzazioni settimanali di CHO e FAT mensili.
1° sett. BASSI CHO – ALTE PRO – ALTI FAT (molto ipocalorica)
2° sett. MEDI CHO – MEDIE PRO – ALTI FAT (ipocalorica)
3° sett. MEDIO/ALTI CHO – MEDIE PRO – BASSI FAT (ipocalorica)
4° sett. ALTI CHO – BASSE PRO – BASSI FAT (normocalorica)
Risultato medio settimanale, con gestione combinata di intensità e volume su 2WO/week da Gennaio 2021 ad oggi (Giugno 2021):
-1kg/mese e -1cm girovita/mese
Mantenendo la sua massa magra invariata.
| GENNAIO 2019 | GIUGNO 2021 | DIFFERENZA | |
| PESO | 83 KG | 66,8 KG | – 16,2 KG |
| GIRO VITA | 111,5 CM | 85 CM | – 26,5 CM |
| BODY FAT | 42% | 24,5% | – 17,5% |
| FM | 34,5 KG | 16,3 KG | – 18,2 KG |
| FFM | 48,5 KG | 52,7 KG | + 4,2 KG |
| H2O | 45,6% | 54,3% | + 8,7% |
| KCAL | 1.130 | 1.680 | + 550 |
Visto il periodo estivo in cui le uscite sono più frequenti, avendo raggiunto già un’ottima forma fisica, abbiamo riportato Stefania in normocalorica, facendole godere l’estate. A settembre così sarà pronta per ripartire con un nuovo programma di allenamento e alimentazione. Ovviamente anche nel periodo estivo si allenerà con passione e piacere con le sue solite due routine settimanali.
Il percorso di ricomposizione corporea della nostra Stefania è un esempio che dovrebbe farvi ragionare sul fatto che non esiste un età giusta per cominciare a volersi bene, non è mai troppo tardi per modificare abitudini consolidate da tempo e raggiungere qualsiasi obbiettivo prefissato. Infatti si può superare qualsiasi ostacolo la vita ci ponga, che sia un problema di salute, di tempo o famigliare. Con costanza, impegno e determinazione è possibile arrivare ovunque voi vogliate!
Articolo a cura del Coach Rossi Marco
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