SONNO E PERFORMANCE SPORTIVA

Se pensiamo alla salute e alla longevità dello sportivo ci vengono subito in mente due parole: DIETA e ALLENAMENTO. In realtà manca un pilastro molto importante che spesso viene sottovalutato che è appunto IL SONNO. 

Molti atleti e allenatori danno la priorità all’esercizio fisico per ottenere la massima performance. È evidente che invece un riposo di qualità dovrebbe far parte delle basi della routine di un atleta, o comunque essere una variabile da tenere in considerazione sia per la performance, che per quanto riguarda la condizione fisica/estetica.

Perché dormire è così importante?

Durante il sonno, principalmente nelle prime ore, l’organismo attiva l’ormone della crescita (GH) che a sua volta attiva i processi di sintesi proteica. Questi processi sono fondamentali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento, necessari per il processo ipertrofico e per la performance sportiva.

Dormendo vi è un picco di produzione di questo ormone. Associato a bassi livelli di adrenalina e di corticosteroidi e ad un abbassamento della temperatura corporea,  il GH permette di rilassare la muscolatura e di far godere appieno al corpo dei benefici di un buon sonno.

Occorre ricordare che il sonno ha anche un effetto ristoratore sul sistema immunitario e sul sistema endocrino, ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento, memoria e plasticità sinaptica. Il sonno, in particolare quello ad onde lente (o N3) nelle prime ore della notte promuove il rilascio di prolattina, mentre le azioni antinfiammatorie del cortisolo e delle catecolamine sono ridotte.

Cosa accade se non si dorme a sufficienza?

Un allenamento adeguato, ha bisogno dello stesso adeguato riposo “muscolare”. In mancanza di questo processo ristoratore si puo incorrere nel rischio di un overtraining, ovvero la sindrome da sovrallenamento, una delle maggiori preoccupazioni per gli sportivi.

E’ pur vero che da allenatore posso confermare che intensità, volume e frequenza di allenamento, vanno calibrati sullo stress quotidiano dell’allievo/atleta. Il sonno è una delle variabili da tenere a mente quando si stila un programma, ascoltando anche il feedback dell’allievo a riguardo.  Nel caso di un mancato “recupero” si può verificare una riduzione della prestazione e aumento della fatica, durante l’allenamento così come nella vita quotidiana. Tutto potrebbe diventare “troppo” tassante. Ricordiamoci che, per quanto amiamo allenarci, il corpo lo vive come una situazione di stress e di “rottura dell’equilibrio” (cambiamento dell’omeostasi).

La ricerca ha dimostrato che i disturbi del sonno, influenzano i fattori di rischio di malattie infiammatorie e contribuiscono alla mortalità per tutte le loro cause. Il fattore di necrosi tumorale (TNF) insieme ad altre citochine sono considerati fondamentali per la regolazione del sonno in normali condizioni fisiologiche. 

Privazioni del sonno e disturbi del sonno, compromettono l’immunità adattativa, associata ad una maggiore vulnerabilità alle infezioni.

Quanto bisogna riposare per recuperare?

Esiste una stretta correlazione tra SONNO e PERFORMANCE SPORTIVA. I fattori che influenzano il risultato di RECUPERO possono essere riassunti in: 

1. DURATA DEL SONNO (durata totale del sonno, più sonnellini)
2. QUALITA’ DEL SONNO (ovvero adeguata percezione del sonno)
3. FASE DEL SONNO (regolarità del ritmo circadiano del sonno)

È importante fare una distinzione tra il riposo notturno e i “riposini” pomeridiani, questo perchè la riparazione muscolare avviene durante la fase di sonno profondo. Dormire 8 ore resta un fattore indicativo, ormai superato dagli studi scientifici che ritengono la quantità di ore soggettiva e variabile. La durata ideale del sonno cambia anche con l’età, dalle 7-8 ore fino ad arrivare anche a meno di 6 ore per i più anziani. 

Ciò che non muta però con il passare dell’età è il recupero post-allenamento, che è vitale per tutti gli atleti. Se l’equilibrio tra allenamento e recupero fisico fosse inadeguato, le prestazioni nelle sessioni di allenamento successive o nelle competizioni potrebbero peggiorare. Anche le persone senza disturbi del sonno (apnea notturna, insonnia), che non dormono a sufficienza, possono incorrere in effetti negativi sulla salute e sul benessere generale. Vediamo insieme quali.

Effetti negativi della privazione del sonno

Nonostante la maggior parte degli adulti necessiti di 7-8 ore di sonno per notte, alcuni atleti potrebbero avere bisogno di dormire di più, proprio a causa del tipico regime di allenamento intensivo. La durata inadeguata del sonno nella popolazione generale è stata associata ad una miriade di effetti negativi sulla salute, tra cui disfunzioni neurocognitive, metaboliche, immunologiche e cardiovascolari.

Le persone che dormono poco, possono avere una funzione cerebrale compromessa che potrebbe influenzare il giudizio e/o il processo decisionale durante le prestazioni atletiche. Da un punto di vista metabolico, la privazione del sonno è stata associata all’obesità e al diabete e si tende a mangiare maggiormente, spesso anche per noia.

Gli individui con problemi di sonno possono desiderare cibi malsani e mostrare alterazioni della sensibilità al glucosio, che possono potenzialmente influenzare l’appetito, l’assunzione di cibo e la sintesi proteica.

Il sonno alterato influisce negativamente anche sulla secrezione dell’ormone della crescita e del cortisolo.

La privazione del sonno potrebbe portare ad un aumento delle citochine pro-infiammatorie. Questo potrebbe compromettere la funzione del sistema immunitario, impedendo il recupero muscolare e la riparazione tessutale. Allo stesso tempo potrebbe condurre ad uno squilibrio del sistema nervoso centrale, portando a prestazioni cognitive più lente, meno accurate e ad un’alterata percezione del dolore.

A maggior ragione per un atleta, durata, qualità e fasi del sonno, se irregolari possono compromettere le prestazioni atletiche. 
Gli effetti fisici della privazione del sonno possono essere valutati e percepiti in:

• riduzione delle prestazioni di corsa
• perdita della concentrazione di glicogeno muscolare
• riduzione dell’espressione di forza sottomassimale
• ventilazione al minuto
• distanza percorsa
• tempi di sprint
• precisione del gesto
• tempo di esaurimento, ecc.

Gli effetti cognitivi includono una riduzione delle funzioni psicomotorie, dell’umore, del vigore (una sensazione soggettiva di energia ed entusiasmo) e un aumento del tempo di reazione.

Gli studi hanno mostrato deficit prestazionali già con sole 2 – 4 ore di sonno in meno per notte, fino ad arrivare a menomazioni cognitive in casi di privazione del sonno tra le 24 e le 64 ore consecutive.

Perché l’allenamento migliora il sonno 

Allenarsi implica l’insorgenza di una certa fatica sia metabolica che periferica, regolazioni ormonali e neurali specifiche, interazioni con l’ambiente circostante, eventuale socializzazione, quindi impegno emotivo, svago ecc. Dal punto di vista puramente psicologico, anche piccole quantità di attività fisica possono migliorare l’umore e la funzione cognitiva, alleviare l’ansia, ridurre il rischio di nevrosi e di numerosissime condizioni mediche organiche (obesità, patologie metaboliche, articolari ecc).

Conclusioni

Il ritmo circadiano è un fattore importante nell’ottimizzazione della durata del sonno. Le persone possono dormire male se tentano di dormire quando sono fuori dalla fase circadiana e ciò si verifica comunemente in soggetti che sono spesso in viaggio o lavorano come “turnisti”.  Tuttavia è possibile allenare il sonno seguendo routine regolari e creando un ambiente ottimale.

Consigli: 

1. Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora
2. Stabilire la stessa routine serale prima di andare a letto ed evitare stimoli e distrazioni
3. Mantenere quanto più possibile la luce naturale, evitare la luce blu 
4. Ridurre lo stress (adottate il metodo di Alberto Sordi: “Te c’hanno mai mannato a quel paese?) 
5. Avere corrette abitudini alimentari 
6. Fare meditazione.

Ora che hai qualche nozione in più riguardo all’influenza del sonno per la performance sportiva e per il benessere quotidiano, prova a dargli la giusta importanza e di sicuro ne beneficerai sotto diversi aspetti.