BLOCCO METABOLICO

Se sei a dieta ma i chili non scendono più, forse siamo in presenza di un blocco metabolico!

• Hai provato qualsiasi dieta restrittiva e i chili non scendono più?
• E’ da anni che provi a dimagrire ma la bilancia non si muove?
• Digiuno intermittente, Keto, Paleo, zero zuccheri, prodotti magici…le hai provate tutte e non funzionano?

Combatti con la bilancia da tempo e ti trovi in un momento di stallo del peso? Hai già fatto e provato la classica dieta da 800-1000 kcal magari con zero carboidrati (o comunque davvero pochi) e ora non riesci più a perdere peso…giusto?

• Cosa puoi fare per sbloccare il metabolismo che hai rallentato con anni di IPOCALORICA?
• Cosa puoi fare per farlo realmente ripartire?
• Cosa puoi fare affinché tu possa tornare a perdere grasso e mantenere poi quella forma raggiunta?

Vediamolo insieme.

Di seguito ti spiegherò esattamente perché avviene e come puoi muoverti da questo stallo, considerando anche il fatto che dimagrire non vuol dire “perdere peso”, ma perdere grasso…..diamo il giusto “peso” al peso!

Cos’è il blocco metabolico?

Chi ha già fatto una dieta restrittiva sa che dopo un po’ non funziona più ed il peso stalla. Non cercare di dare la colpa a nessuno, perché è la fisiologia del corpo. Seppur la dieta possa essere adatta e sensata, è normale che ci sia un BLOCCO nella tua perdita di peso.

Questo accade perché il corpo si abitua alla condizione energetica e di nutrienti in cui l’hai posto attraverso una dieta, magari molto restrittiva. Quando inserisci meno energia nel corpo, esso risponde tramite un adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato di omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo anche in una condizione di carenza energetica, abbassando di conseguenza anche i livelli ormonali e metabolici.

In questa condizione non vuol dire che il corpo funziona meno o peggio, ma ha provveduto ad un adattamento e si è adeguato ad una nuova situazione energetica, magari protratta a lungo, tramite appunto una NUOVA AUTOREGOLAZIONE ORMONALE METABOLICA.

Cause e sintomi del blocco metabolico

Quale termometro puoi usare per verificare se la condizione appena descritta è quanto il tuo corpo sta vivendo?

Il sintomo del blocco metabolico, per quanto possa essere scontato, è quello dello “stallo del peso” per più settimane, nonostante la tua dieta ipocalorica fino a qualche settimana prima ti ha fatto perdere peso. Ovviamente più la dieta restrittiva viene protratta nel tempo e maggiore è la probabilità che si verifichi lo stallo.

Per questo può essere opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica con delle strategie alimentari (o meglio ancora con l’allenamento – ma non è questo il contesto per parlarne) per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo.

E di questo parleremo nello specifico più tardi.

Quali sono le condizioni più frequenti che conducono ad un blocco metabolico?

Vediamo insieme quali sono le condizioni più frequenti, gli elementi che possono portare ad uno stallo del metabolismo e i reali motivi.

• Molto spesso la gente associa il termine dimagrimento ad estenuanti sessioni di CARDIO senza svolgere attività fisica anaerobica e/o contro resistenza (PESI). Il marketing ha sempre spinto le persone al “movimento” e non all’allenamento muscolare vero e proprio. In realtà, e la letteratura lo dice chiaramente, più muscoli abbiamo e più bruciamo kCal soprattutto a riposo, perché i muscoli sono la fornace del nostro grasso (puoi vedere anche i nostri casi studio, con i risultati degli allievi e i loro percorsi illustrati nel dettaglio).
• Voler perdere peso in modo troppo rapido con DIETE restrittive porta l’organismo sul lungo periodo ad uno stato di allerta. Esso inizierà così a mandare segnali di allarme attraverso gli ormoni in modo tale che mantenga il peso. Il corpo + una macchina perfetta, ti fa sopravvivere adattandosi anche in condizioni precarie.
• Oltra alle giuste quantità, è importante mangiare anche le cose più giuste per il nostro corpo senza far mancare nessun MACRONUTRIENTE necessario. E’ davvero importante non scendere sotto un livello minimo di CARBOIDRATI durante la dieta per evitare di abbassare i livelli di LEPTINA (l’ormone adibito a bruciare i grassi).

La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica, è secreta soprattutto dagli adipociti, ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame) ed interagisce con gli ormoni tiroidei.

Durante il dimagrimento, il livello di leptina si riduce progressivamente e affinché possa tornare ad una concentrazione normale/ottimale, il corpo ha bisogno di almeno 72 ore di normo/ipercalorica.

E’ questo il motivo per cui sconsiglio sempre ai miei allievi/atleti di fare un solo pasto o giorno “più alto” a settimana, esso non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo. A tal proposito infatti uso, insieme al nostro Biologo/Nutrizionista delle strategie alimentari personalizzate, per indurre il corpo al consumo di grasso corporeo svuotando in maniera ciclica e costante gli adipociti, mantenendo sempre attiva la funzione della LEPTINA.

In fisiologia, vale sempre l’equazione: meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo. Semplice. Immaginate di protrarre questa condizione e renderla cronica. Chiaro vero?

Compreso questo dovete sapere che ad una diminuzione degli ormoni tiroidei corrisponde un calo di questi meccanismi:

• stimolazione il metabolismo glucidico,
• abbassamento della sintesi di colesterolo e trigliceridi,
• calo del peso corporeo,
• aumento della frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio,
• incremento  della sensazione di fame.

Il concetto principale sul quale devi ragionare è che se non dimagrisci più non hai il metabolismo lento (che di per sé in letteratura non esiste), ma sei in una fase fisiologica di adattamento metabolico conseguente ai 3 punti elencati prima.

Cosa fare e come affrontare il Blocco Metabolico

Se una cosa non funziona piu, mi viene da dire che la prima cosa da fare…è CAMBIARE.

Se una cosa fino ad oggi ha prodotto un risultato non voluto, probabilmente non è quella la strada giusta, quindi protrarre questa condizione ancora di piu, non la vedo produttiva. Perché continuare con le stesse abitudini, lo stesso stile di vita, lo stesso allenamento dovrebbe condurti a risultati diversi se fino ad oggi non te ne ha dati?

Come ho detto prima, continuare con lo stesso deficit calorico non basta piu, il tuo organismo si è adattato. Per esperienza personale, su me stesso, su tanti allievi e sugli atleti, vi garantisco che il corpo non ama i cambi improvvisi ma predilige l’omeostasi onde per cui ciò che consiglio di fare è un CAMBIO GRADUALE:

L’assetto metabolico così facendo, si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla. Ecco perche serve innanzitutto una parola che io amo usa spesso che è CONSAPEVOLEZZA. Sapere dove ti trovi e in che condizione, per poterla poi cambiare.

Salendo un gradino alla volta, potrai così portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace nell’ottica del futuro e reale dimagrimento, arrivando ad una vera ricomposizione corporea e portarti per sempre con te, il nuovo set point metabolico, oltre alla forma fisica raggiunta.

Il macronutriente da sempre demonizzato, ovvero il carboidrato, è il nutriente fondamentale per recuperare e rialzare il tuo metabolismo. Ad un alto livello di zuccheri presenti nei vari depositi/serbatoi dell’organismo, corrisponde anche un innalzamento degli ormoni tiroidei e delle funzioni precedentemente elencate.

Dieta per sbloccare il metabolismo e dimagrire

Per uscire dal blocco metabolico, riuscire a sbloccare la situazione di stallo ed accelerare il metabolismo, esistono diverse strategie alimentari che potrebbero essere una REVERSE DIET (durante la quale come vedremo andremo ad alzare i macros necessari) o una LOW CARB (attenzione, non ho detto chetogenica) che tramite un basso introito glucidico insegna all’organismo a sfruttare i grassi piuttosto che i carboidrati con una conseguente riduzione dell’insulino-resistenza.

Strategie alimentari

Low-Carb

Analizziamo una dieta a basso contenuto glucidico ed alto contenuto lipidico, che viene spesso definita HIGH FAT DIET, ovvero diete in cui il macronutriente introdotto in quantità maggiore è rappresentato dai grassi, come ad esempio la chetogenica, che però si distingue in quanto instaura uno stato di chetosi.

Proprio a causa dell’aumento calorico dato dai lipidi, queste diete vengono spesso ed erroneamente definite iperlipidiche e quindi identificate come dannose.

Questo “metodo/strategia”, successivamente illustrato, non è una chetogenica, in quanto non punta a raggiungere lo stato di chetosi, ma prevede:

• carboidrati inferiori/pari a 80 g,
• proteine minimo 1.5 g/kg peso corporeo,
• 50% del fabbisogno energetico dai lipidi,
• due refeed (ricariche) di carboidrati a settimana.

Questo permette non solo una certa flessibilità in termini di vita sociale, ma anche di non andare in chetosi, dal mio punto di vista e per esperienze non produttivo sul cronico, ma se contestualizzata può averne efficacia in acuto, dopo una stabilizzazione in normocalorica.

Il dimagrimento in questo caso viene sbloccato perché chi non dimagrisce più con tanti carboidrati potrebbe trovarsi (da analizzare e verificare)in uno stallo da insulino-resistenza.

Con questo metodo, si spinge la cellula ad essere metabolicamente più efficiente nel bruciare i grassi, che non verrebbero altrimenti consumati in presenza di carboidrati alti.

Quanto appena scritto, non ha un valore assoluto, e va in primis valutato nella sua soggettività, tenendo infatti in considerazione che molti individui funzionano esattamente all’opposto (dieta con bassi grassi ed alti carboidrati) con un risultato che potrebbe essere il medesimo.

Quindi, i vantaggi della dieta low-carb sono:

• miglioramento della flessibilità metabolica con riduzione dell’insulino resistenza,
• aumenta la produzione di adrenalina, che rende più attivi e porta il corpo a bruciare più grassi,
• sblocco del dimagrimento,
• aumento dell’ossidazione lipidica: nutrendoci con più grassi si riesce a bruciarne di più perché i lipidi diventano il substrato energetico preferenziale per il corpo, che si adatta al consumo dei grassi piuttosto che dei carboidrati a cui era abituato. Così facendo, saranno utilizzati quei grassi che, in presenza di carboidrati come fonte principale di energia, non verrebbero ossidati.

Una maggior ossidazione lipidica non implica un maggior dimagrimento: è il bilancio tra le entrate e le uscite energetiche a decretare il dimagrimento o meno.

Per uno sportivo, questo metodo è applicabile ed è efficace per perdere peso nel breve periodo: un’estrema restrizione di carboidrati nel cronico porta immancabilmente ad una deplezione dei depositi di glicogeno e, di conseguenza:

• affaticamento,
• recupero più lento,
• una funzione immunitaria non ottimale,
• un possibile intaccamento della massa muscolare.

Reverse Diet

La reverse diet, invece, come dice il nome stesso, è una dieta volta al contrario. In pratica per riuscire a sbloccare il metabolismo e dimagrire si mangia di più. La nota dolente che molti fanno fatica ad accettare è che bisogna mettere in conto che, per poter dimagrire, a volte si deve prima “aumentare di peso”. E’ fisiologia, e dopo mesi o anni di ipocalorica ristretta, è un passaggio inevitabile, se si vuole ripristinare il metabolismo.

Si tratta solo di un passaggio, in quella che è la strada giusta per dimagrire per sempre, e soprattutto in salute. In pratica andrai ad aumentare il tuo introito calorico senza prendere chissà quale peso per poi perderlo gradualmente.

Il peso che aumenterà sulla bilancia, va principalmente analizzato, valutato e contestualizzato, perche nel 90% dei casi non è mai grasso ma, se l’allenamento viene gestito in maniera ottimale, quel peso è il risultato di una massa muscolare, fino a ieri ipotonica, che finalmente “prende vita”, nutrita in maniera adeguata con acqua ed energia. Smettere di lottare con il vostro corpo e cominciare una Reverse diet ti porterà a perdere con il tempo necessario centimetri mantenendo un fisico tonico e asciutto tutto l’anno.

La reverse diet è un tipo di dieta che viene in soccorso proprio nei momenti di difficoltà. E’ infatti particolarmente utile a:

• A chi ha fatto dieta ipocalorica per molto tempo e ora si trova in stallo.
• A chi ha un metabolismo lento e non riesce a perdere peso nonostante dieta e sport.
• A chi fa sport ma si sempre spremuto senza calorie adeguate, e con poca energia durante il resto del giorno.

Per poter tagliare delle calorie è indispensabile che il metabolismo sia sano, e visto lo stallo (blocco metabolico), credo che quella salute sia da rivedere. Senza entrare in discorsi legati al fattore psicologico, non è possibile tagliare kCal quando si è già in condizioni anomale. Ad esempio, se il tuo metabolismo basale si attesta (con una BIA) a 1.300 kCal, e ne stai mangiando appena 1.200 (viste le esperienze, è già molto sopra la media in uno stallo) non puoi pensare di perdere grasso togliendone altre arrivando addirittura a 1.000 kCal.  Non si può dimagrire, in salute, stando sotto le 1000 kcal. Diete troppo restrittive e che non tengono conto del giusto apporto di macros portano l’organismo a mettere in pratica una sorta di meccanismo di difesa che inevitabilmente ti porteranno a boicottare la dieta….principalmente perche non la vedrai piu funzionare.

C’è poi da tenere in considerazione anche il fatto che molte persone non devono dimagrire. Magari sono già al loro peso forma ma si vedono troppo morbide e poco toniche. In questo caso l’aspetto sodo non si ottiene solo perdendo grasso ma aumentando la massa magra.

E’ quella che viene chiamata RICOMPOSIZIONE CORPOREA, e questa viene messa in atto unendo inevitabilmente dieta e allenamento…chiaramente il tutto personalizzato.

Come mettere in pratica la reverse diet?

Tenuto conto del fatto che ogni soggetto è un individuo da valutare, ho piacere di lasciarti alcuni semplici consigli:
1) Valuta il tuo stato iniziale: peso, percentuale di massa magra e grassa, calorie usate, suddivisione dei macros necessari.
2) Prova ad aumentare le calorie poco per volta ogni settimana. Purtroppo non c’è una risposta giusta per tutti. E’ necessario per te provare, tenendo sempre monitorato il corpo e vedere come si comporta. Aggiungi 50/100 calorie a settimana in piu e vedi cosa accade.

3) E’ importante aumentare le calorie mantenendo un’alimentazione equilibrata che apporti le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Non puoi ipotizzare di far salire le calorie mangiando ad esempio tutte proteine e non usare i carboidrati.

 4) Quando ti accorgi di aver messo del peso (ad esempio 2 kg stabili per almeno 3 o 4 settimane) e aumentando le calorie il tuo peso continua ad aumentare, vuol dire che hai raggiunto il tuo tetto calorico massimo.

5) Tutto questo processo aumenta di valore quando è associato ad un ottimo allenamento contro resistenza, non semplicemente con del solo cardio. L’allenamento con i pesi ti farà usare i giusti substrati energetici cosi da poter gestire al meglio le calorie inserite e ti potrai permettere di salire anche più di quanto immagini.

6) A seguito del raggiungimento del tuo tetto calorico ideale, avrai necessità di stabilizzare per un periodo questo nuovo set point energetico passando poi al vero e proprio processo di dimagrimento in cui, con un deficit calorico, potrai ridurre il grasso e raggiungere il fisico che hai sempre desiderato. Tieni sempre in considerazione che l’allenamento è la chiave ed è cio che ti terrà sempre sveglia e attiva la massa muscolare, affinché in un regime ipocalorico, tu non la perda.

Alimenti per sbloccare il metabolismo

Prendiamo come esempio due persone molto simili:

• uno dei due sta attento alla dieta e mangia esclusivamente alimenti sani, pochi cibi industriali, le giuste porzioni, frutta e verdura ad ogni pasto, solo cereali integrali, senza mai sgarrare ma non riesce a dimagrire
• l’altro invece non sta troppo attento, mangia quello che gli piace, il sabato sera non può rinunciare alla pizza, il dolcetto post-pranzo è sacro ma nel giro di un mese ha perso un paio di chili.

Strano ma vero. La risposta è insita nell’introito energetico totale: il primo soggetto mangia sano ma supera il suo fabbisogno calorico, mentre il secondo, sebbene non mangi “pulito”, introduce comunque meno di quello che consuma e conseguentemente dimagrisce.

Questo non sarà una giustificazione e una spinta a mangiare alimenti processati, e non scegliere fonti alimentari sane e di qualità, ma è un mero esempio per farti capire che non esistono alimenti che sono in grado di sbloccare il metabolismo e farti dimagrire! 

Molto spesso, chi mangia salutare rischia di mangiare di più di quello che gli serve proprio perché risulta immediato giustificarsi con il “ma questo è un cibo sano”. Sano o non sano, le calorie restano e sono da considerare: ad esempio, 80 g di pasta raffinata e 80 g di pasta integrale apportano lo stesso numero di calorie, così come un biscotto al cioccolato confezionato e una mela biologica km 0 hanno circa il medesimo potere calorico. Poi potremmo entrare in merito all’apporto di macro e micro nutrienti, ma quello è un altro argomento

Conclusioni pratiche su come sbloccare il metabolismo

Avendo già sfatato diversi miti, aggiungiamo quello della scelta degli alimenti per dimagrire. Vi confermo che non esistono alimenti per dimagrire come anche non ci sono quelli che permettono di sbloccare il metabolismo perché stimolano qualche specifico ormone: il primo passo per dimagrire è impostare il deficit energetico/calorico e scegliere la strategia alimentare più adatta alle tue esigenze, rendendo la dieta più aderente possibile da variare quando si verifica uno considerando che è pur sempre fisiologico.

Quando ti accorgi di avere uno stallo del peso, anche se può sembrare paradossale, devi smettere di voler dimagrire: è più utile prendere (e non perdere) un po’ di tempo per “alzare” il metabolismo, ovvero cominciare con un regime alimentare diverso e non ipocalorico come quello seguito fino allo stallo del peso.

Sicuramente questo vuol dire impiegare più tempo di quello voluto per perdere peso, ma è la strada più opportuna da percorrere per riuscire a DIMAGRIRE REALMENTE: più è lento e graduale il processo di dimagrimento e più sarà facile (seppur con impegno) mantenere i risultati raggiunti.

In quanto processo graduale, il reset metabolico richiede quindi tempo, molta costanza e molta pazienza.

Il parametro temporale non riguarda i giorni, ne tantomeno le settimane, ma mesi, per un tempo variabile a seconda:

• del soggetto,
• della quota calorica da cui parte e
• quella del suo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) a cui deve (teoricamente) arrivare.

L’obiettivo del reset è quello di portare, ad esempio, la persona da 2500 kcal a 3500kcal nel caso di un uomo o da 1500 kcal a 2100 kcal per una donna (come hai visto nell’immagine della nostra allieva).

In pratica, invece, l’incremento va protratto fino a che non si verifica un eccessivo accumulo di tessuto adiposo. Il valore stimato a cui arrivare in teoria e quello pratico durante il percorso, potrebbero coincidere come no, ma è sempre quello riscontrato nella realtà da tenere in considerazion.

Proprio per questo motivo, non è una strategia adatta a tutti: se vuoi raggiungere risultati da un giorno all’altro e non hai costanza nel lungo periodo, questo non fa per te.

Non dimenticare che, più il processo sarà graduale, più sarà facile ottenere risultati e, soprattutto, mantenerli. La tua vera vittoria infatti, non è quella di dimagrire, ma sarà quella di mantenere i risultati nel tempo.

Questo sarà possibile se investirai il tempo necessario per ripristinare il tuo vero metabolismo, magari bloccato da anni. Se sei arrivato fin qui, avrai capito esattamente come fare, ed ora che hai tanti strumenti…non ti resta che applicarli.

Articolo a cura del Coach Marco Rossi

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