E’ possibile allenarsi a casa e con poca attrezzatura?? Certo!
E’ semplice, se fatto con logica.
Bisogna ri-adattare ovviamente alcuni parametri:
- NEAT
- Intensità
- Volume
- Frequenza
Primo step: analizza e capisci il tuo livello.
Ogni livello di competenza richiede un determinato tipo di attrezzatura:
- 1. NEOFITI: meno di 1 anno di allenamenti e nessuna pratica dei 3 big (Squat-Panca-Stacco)
- 2. INTERMEDI: almeno 2 anni di allenamento e pratica dei 3 big
Tratteremo neofiti ed intermedi in quanto hanno maggior necessità di una guida, mancando di esperienza.
Un soggetto, per sapersi allenare, con i 3 big deve sapersi muovere nello spazio con 2 o 3 volte il proprio peso corporeo. Questo darà un’idea generale sul possibile approccio anche in esercizi più semplici come un rematore.
Esprimere intensità, quando si dispone di poca attrezzatura, è la cosa migliore, per quanto sottovaluta e data per scontata.
Un rematore con manubrio non avrà lo stesso impatto sistemico di uno stacco, ma potrà esprimere un alto grado di intensità con un tonnellaggio medio creando una buona tensione meccanica (principio cardine dell’ipertrofia).
La stessa cosa potrà essere generata attraverso TUT (Time Under Tension) o isometrie con il proprio bodyweight.
Ecco dei suggerimenti utili per iniziare a comprendere le logiche di un allenamento e poter svolgere un sensato HOME WORKOUT..
Ti proponiamo di seguito uno scheletro logico, affinché tu possa costruire il tuo allenamento a casa.
Potrai notare che:
- le isometrie in posizioni scomode ti permetteranno di migliorare la capacità di reclutamento muscolare sotto fatica per un tempo sempre più prolungato. Il SNC sarà ben sollecitato ed il tuo copro progredirà non solo a livello mucolare ma in modo sistemico.
- Il lavoro meccanico permetterà di eseguire lavori diretti nelle carenze muscolari
- Il lavoro metabolico accumulerà lattato e migliorerà il sistema cardiocircolatorio
Se sei un soggetto INTERMEDIO, terrei a mente queste informazioni ed usare questo scheletro andando a sistemare quei parametri di cui parlavo all’inizio per costruire il tuo HOME WORKOUT.
Divertiti a costruire il tuo piano di allenamento, ascolta il tuo corpo, le tue sensazioni e progredisci con logica.
Qualora tu volessi acquistare del materiale per creare la tua HOME GYM: un bilanciere, il tuo pacco pesi, due manubri componibili, delle band elastiche, ed eventualmente un rack… ed hai tutto ciò che serve per allenarti…veramente!
Se sei un neofita, e vuoi iniziare a destreggiarti in ambito nutrizionale, inizia a monitorare il tuo bilancio calorico giornaliero così da capire la media calorica assunta in base all’andamento del peso.
Consigliamo un mese di monitoraggio per aver dati sufficienti all’elaborazione di un piano efficace.
Ma di questo parleremo in altri articoli e con piacere ti daremo consigli utili per migliorare la tua ricomposizione corporea. Inoltre puoi sopperire allo stop forzato del momento, aumentando la frequenza allenante nell’arco della settimane mantenendo il solito NEAT.
