RICOMPOSIZIONE CORPOREA: IL CAMBIAMENTO DI SILVIA

“Silvia: mamma, moglie e maestra – il suo cambiamento per ispirare!”


Per Silvia, prendere la decisione di dedicarsi del tempo, è stato il punto di partenza di un viaggio verso una versione più sana e felice.
Il 10 Giugno 2020, ha iniziato a seguire una dieta equilibrata, ha iniziato a praticare regolarmente attività fisica e ha iniziato a dedicarsi del tempo per se stessa.
La trasformazione di Silvia non è stata solo fisica, ma anche mentale.

Condividiamo il suo percorso, come quello di molti altri allievi, per mostrare che, attraverso l’impegno, la costanza, la personalizzazione, acquisendo concetti importanti sul piano alimentare e la propria consapevolezza del corpo, tutti possono cambiare.
Anche tu, se lo desideri.

Tutti i nostri percorsi di Ricomposizione Corporea, partono da un’analisi approfondita della vita del soggetto:

  • Biomeccanica,
  • Postura,
  • Tipologia di Lavoro,
  • Stress quotidiano,
  • Attività motoria extra allenamento (NEAT),
  • Qualità del sonno,
  • Temperatura corporea,
  • Diario alimentare di 30gg in cui il soggetto ci racconta di cosa si nutre e con quale timing quotidiano mangia. 

Con questa analisi a 360° di Silvia, abbiamo sviluppato uno screening iniziale.

10.06.2020 | PUNTO ZERO | PRONTI AL DIMAGRIMENTO

ALTEZZA 166 cm – Peso 59,2 Kg 
FAT % e Kg (da plicometria) 17,5% e 10,4 Kg
Massa Magra 40,4 Kg
Metabolismo basale 1281 kCal – Idratazione (da BIA) 52,7%
Circonferenza vita/addome 78 cm – Circonferenza fianchi 96,5 cm – Circonferenza gamba 55 cm
Calorie assunte 1500 kCal

La Ricomposizione Corporea di Silvia ha inizio quindi con una raccolta dati nel suo diario alimentare, senza stravolgere le abitudini su timing, quantità e qualità di cibo.
Nel contempo, abbiamo iniziato a lavorare sulla tecnica degli esercizi (prevalentemente esercizi fondamentali) costruendo le skill motorie che l’hanno poi portata a svolgere in maniera impeccabile SQUAT-PANCA-STACCO e poter poi lavorare con i carichi.

Terminata l’analisi del diario di 30 giorni, abbiamo ripetuto il check corporeo, inserendo in un nostro sistema i suoi dati, relativi a temperatura giornaliera, intake calorico, pesi e circonferenze insieme a ciò che ha evidenziato la BIA del 9 Luglio 2020.
A seguito di quando analizzato, abbiamo capito che SILVIA pur mangiando 1.500 kCal, stava mangiando meno del suo reale fabbisogno (TDEE).

E’ ORA DELLA “DIETA FLESSIBILE”

La stessa Silvia, su chiare indicazioni del nostro Biologo/Nutrizionista, ha costruito la “sua alimentazione” in base al proprio gusto personale e con i suoi alimenti preferiti, affinché sia “aderente” il più possibile sul lungo periodo.

La sua dieta, al 10 Luglio 2020 era esattamente tarata su:

  • 190 CHO (Carboidrati)
  • 90 PRO (Proteine)
  • 60 FAT (Grassi)

    1650 kCal Totali (+150 rispetto al suo diario alimentare)

Senza stravolgere quindi, l’alimentazione che l’aveva portata a quell’attuale composizione corporea, siamo partiti con una REVERSE DIET (aumento calorico), investendo il tempo necessario per risvegliare il suo Metabolismo da anni “dormiente”.
Silvia ha sempre pensato come tutto l’immaginario collettivo, che mangiare poco facesse dimagrire o comunque restare in forma.

L’aumento calorico è stato graduale, gestito settimanalmente affinché il corpo si adattasse pian piano al carburante che gli veniva fornito.
La Reverse Diet, tarata per Silvia, è stata resa possibile grazie anche ai suoi 2 allenamenti settimanali PERSONALIZZATI, contro-resistenza con i PESI e ZERO attività cardiaca (che tuttora non svolge in allenamento).
Siamo dunque saliti con le Proteine ad una soglia di circa 2,1 g/Kg di peso, i grassi mantenuti fissi a 1,1 g/kg di peso e abbiamo alzato i Carboidrati fino a quando il corpo è riuscito a tollerarli, spingendoci poi anche oltre, visto che Silvia è diventata una buona ossidatrice.

Grazie a questa sua affinità Glucidica ricostruita, e agli allenamenti studiati sul suo Sistema Nervoso Centrale, nonché sul suo stimolo meccanico (muscolare) è stato possibile affrontare successivamente il vero DIMAGRIMENTO.

La Fase di REVERSE DIET della sua Ricomposizione Corporea, è stata supportata dal 10 Luglio al 2 Novembre con un programma di allenamento di 2 WO / week in cui il Volume di allenamento (tecnico) si è alzato progressivamente, per far si che le calorie venissero usate dal corpo e dalle cellule muscolari contrattili.
Nello specifico, abbiamo fatto si che i mitocondri sviluppassero sempre più la capacità ossidativa per gestirli in maniera ottimale anche in futuro.

IL DIMAGRIMENTO E’ UN PERCORSO


Silvia dal 25 ottobre 2020 ha spostato (causa stop forzato delle palestre) i suoi allenamenti a casa.
Dal 2 Novembre 2020, inizia 3 WO / Week usando sempre la logica dei fondamentali, aggiungendo un focus maggiore sui punti carenti con esercizi complementari (SPALLE-GLUTEI-DORSO)

25.10.2020 CHECK | TEST | RI-PROGRAMMAZIONE


Altezza 166 cm – Peso 56,4 Kg (-2,8 Kg)
FAT % e Kg (da plicometria) 14,24% (-3,2,%) – 8,1 Kg (-2 Kg)
Massa magra 42,9 Kg – Metabolismo basale 1328 kCal
Idratazione (da BIA) 58,7%
Circonferenza vita/addome 75 cm – Circonferenza fianchi 93,2 cm – Circonferenza gamba 53,5 cm
Calorie assunte 2055 kCal

Dal 2 Novembre 2020, con i suoi 3 WO / Week, per circa 10 settimane, la sua DIETA prevede una stabilizzazione a 2.000 kCal.
Questa base, ci ha permesso poi di usare una tecnica di Ciclizzazione in funziona degli allenamenti, per affamare il corpo quando necessario e farlo ben recuperare nei giorni di REST (pausa dagli allenamenti). 
La sua alimentazione da Novembre a Gennaio prevede (tenendo sempre monitorata settimanalmente la situazione da parte del coach/nutrizionista) tale suddivisione di macronutrienti:

  • 230 CHO (Carboidrati) – 4,07 g/kg di peso
  • 130 PRO (Proteine) – 2,3 g/kg di peso
  • 60 FAT (Grassi) – 1,06 g/kg di peso

    2.000 kCal – 35,45 kCal/kg di peso

Questo periodo di stabilizzazione servirà al corpo per creare una routine giornaliera, per almeno 2 mesi e abituarsi con questo carburante, chiedere a Silvia se è contenta di mangiare di più, perdere grasso restare in forma…e non abbiamo ancora fatto nulla per “dimagrire”! Il carburante giusto per dimagrire ora ce l’ha.
Quindi iniziamo a spingere sull’acceleratore e migliorare ancora questa Ricomposizione Corporea.

18.02.2021 |  CHECK | VALUTAZIONE e CAMBIO DI MARCIA


3 Wo / Week con lavoro specifico:

  • maggiore intensità sugli esercizi fondamentali
  • 2 sedute settimanali di SQUAT
  • 3 sedute settimanali di PANCA
  • 3 sedute settimanali di STACCO
  • attivazione specifica del gluteo carente
  • intensità e volume tarati sul suo dorso
  • lavoro personalizzato di mobilità toracica e bacino
  • ciclizzazione dei MACRONUTRIENTI in funzione delle sedute di WO
  Giorno WO (ON) Giorno REST (Off) Media
Carboidrati 260 220 237
Proteina 130 130 130
Grassi 55 65 60
kCal 2055 1985 2015

Ci teniamo a specificare che i valori sopra indicati sono STRETTAMENTE PERSONALI e utilizzati da SILVIA solo a seguito del percorso che ti abbiamo descritto.
Presi e usati su di lei a prescindere, senza una logica di allenamento, non avrebbero mai funzionato.

20.03.2021 CHECK | SITUAZIONE ATTUALE

Altezza 166 cm – Peso 53,2 Kg (-6 Kg)
FAT % e Kg (da plicometria) 9,8% (-7,7 %) – 5,21 Kg (-5,18 Kg)
Massa magra 43,9 Kg – Metabolismo basale 1338 kCal
Idratazione (da BIA) 61,7 %
Circonferenza vita/addome 70 cm – Circonferenza fianchi 89 cm – Circonferenza gamba 53,5 cm
Calorie assunte 2055 kCal

ALLENAMENTO ATTUALE:

  • GIORNO UNO:  SQUAT (Tecnico) – PANCA (intensità) – STACCO Classico (Leggero) + complementari e FOCUS DORSO 
  • GIORNO DUE:  PANCA (volume) – STACCO Sumo (Intensità) + complementari e FOCUS SPALLE
  • GIORNO TRE:  BOX SQUAT – PANCA (drenante) – STACCO Sumo deficit + complementari e FOCUS GLUTEI / BRACCIA

Poche cose, fatte nel giusto modo. Calorie giuste per un allenamento mirato. Il percorso prosegue con il piacere di allenarsi, seguita costantemente dal proprio coach MARIA CODA con uno stile alimentare che quotidianamente le da soddisfazione nel mangiare senza vietarsi nulla. 

Il tempo ha fatto maturare in lei una condizione mentale con un approccio nuovo all’allenamento e alla nutrizione. 

RISULTATO – RICOMPOSIZIONE CORPOREA dopo 9 MESI

  10.06.20 20.03.21 DIFF.
PESO (kg) 59,2 kg 53,2 kg – 6 kg
FAT  %  e   Kg  (da plicometria) 17,5% | 10,4 kg 9,8% | 5,21 kg  -7,7% | -5,2kg
Massa Magra 40,4 kg 43,9 kg + 3,5 kg
Metabolismo Basale (MB) 1281 kCal 1338 kCal + 57 kCal
Idratazione  (da BIA) 52,7% 61,7% + 10 %
Circonferenza VITA/Addome 78 cm 70 cm – 8 cm
Circonferenza Fianchi 96,5 cm 89 cm – 7,5 cm
Circonferenza Gamba 55 cm 53,5 cm – 1,5 cm
Calorie Assunte (Intake calorico) 1.500 2.055 + 555 kCal

Questo risultato è frutto di una VERA PERSONALIZZAZIONE sul soggetto, dal punto di vista dell’allenamento, dal punto di vista nutrizionale e anche dal punto di vista POSTURALE. Il nostro più grande applauso va a SILVIA che ci ha dato la sua fiducia sin dal primo giorno, ci ha seguiti alla lettera e, con orgoglio, tutto il nostro Team applaude il minuzioso lavoro svolto al nostro Coach Maria Coda.

A seguito di continue valutazioni ed analisi mensili, scegliendo gli esercizi funzionali per lei, con i suoi ANGOLI di lavoro per ottimizzare l’attivazione muscolare nel rispetto della sua biomeccanica, utilizzando l’intensità ed il volume giusto per lei, siamo orgogliosi di averti mostrato il percorso di SILVA.

… TO BE CONTINUED !

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