Sapete perchè le diete falliscono? Semplice, perché non si ha la consapevolezza di cosa si stia mangiando. E per quanto riguarda il timing dei nutrienti, conoscete la sua reale importanza?
A tal proposito è necessario fare chiarezza sulle BASI DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE.
CONOSCERE PER SAPER SCEGLIERE
La maggior parte delle persone non ha la minima idea di quante calorie stia effettivamente assumendo nella propria dieta e di quale sia il proprio reale fabbisogno calorico. Conoscendo il proprio metabolismo sarà possibile capire quante calorie si stanno spendendo e di conseguenza quante poterne utilizzare.
E’ facile superare il proprio fabbisogno calorico quando non si conosce il numero di calorie che vengono ingerite, motivo per cui è facile ingrassare.
Da qui l’importanza di capire e sapere cosa si mette nel piatto per fare pasti completi ed equilibrati includendo nella propria dieta carboidrati, grassi (salubri) e proteine al fine di:
- avere maggiore sazietà
- avere una migliore assimilazione ed utilizzo di tutti i nutrienti
- stabilizzare glicemia ed insulina
- fornire energia ai muscoli
- far funzionare correttamente il sistema cerebrale e nervoso
- avere una corretta produzione ormonale, minimizzando il deposito di grasso o aumentando l’ossidazione del grasso attraverso il controllo delle calorie
Per avere un buon bagaglio di conoscenza in campo alimentare è fondamentale avere anni di esperienza su sé stessi o affidarsi a persone competenti. Entriamo ora nel vivo dell’argomento che voglio illustrarvi oggi:
IL TIMING DEI NUTRIENTI
Il concetto di “timing dei nutrienti” si riferisce a quante volte si consumano i nutrienti in una giornata. C’è chi consuma sette/otto pasti al giorno, chi ne consuma uno/due, passando per chi pratica il digiuno intermittente. La scelta migliore ai fini di una buona composizione corporea è quella di avere una frequenza dei pasti per lo più equilibrata e sostenibile per il singolo individuo.
Ciò che bisogna evitare in ogni caso sono gli estremismi:
- frequenze di pasti molto alte (più di sei pasti al giorno)
- frequenze di pasti molto basse (due pasti o meno al giorno)
perchè il rischio sarà quello di avere problemi di aderenza con la propria dieta. Per spiegarla in termini ancora più semplici, il nostro corpo deve assorbire ed utilizzare in maniera efficiente il cibo che ingeriamo ed usarlo per produrre energia invece che depositarlo sotto forma di grasso. Allo stesso modo deve anche creare un ambiente anabolico per i muscoli, affinché possano continuare a svilupparsi e funzionare al meglio.
Quando non prestiamo correttamente attenzione al timing dei nutrienti ci sentiamo stanchi, perdiamo concentrazione mentale, abbiamo fame, depositiamo più grasso (anche se stiamo seguendo una dieta ipocalorica) e creiamo un ambiente catabolico dannoso per i nostri muscoli.
Per prevenire tutto ciò, è bene alimentare correttamente il corpo durante tutto il giorno.
Che ci piaccia o meno, il corpo è più intelligente di noi. E’ una macchina perfetta.
Nel momento in cui avverte che l’equilibrio viene compromesso, attua sistemi di allarme e attraverso stimoli ormonali necessari alla sopravvivenza ripristina l’ordine e l’equilibrio (OMEOSTASI) .
IL CIBO È IL CARBURANTE DEL NOSTRO CORPO
Quando il nostro corpo viene sottoposto ad una dieta restrittiva per un lungo periodo, adattandosi a questa condizione di “scarsità”, fa rallentare volutamente il metabolismo, mettendosi in una condizione di risparmio energetico, arrivando a ridurre anche la reattività delle funzioni vitali (cerebrali, nervose, ormonali).
Seppur in questo lungo periodo di deficit calorico e di restrizioni, siamo stati in grado di svolgere le funzioni vitali, nel momento in cui andremo ad introdurre maggiori quantità di cibo, non sapendole più gestire, il corpo andrà a depositarle sotto forma di grasso. Questo è il loop che avviene nelle persone che affrontano diete ferree: non essendo sostenibili nel lungo periodo, falliscono, generando così il classico effetto “yo-yo”.
Il corpo è più intelligente di chi lo abita!
Parlando quindi di timing dei nutrienti, consumare pochi pasti nell’arco della giornata, farà si che avvenga quell’adattamento di cui parlavo prima, con la possibilità di rallentare il metabolismo, influenzare la fame attraverso uno scompenso tra Leptina e Grelina, e non riuscire a mantenere costante l’alimentazione su tutto il percorso. Al contrario, una scelta opposta potrebbe portare a reazioni anomale e nervose nei confronti del cibo.
TIMING DEI PASTI E PERDITA DI GRASSO
Il timing dei nutrienti diventa ancora più importante in una dieta strutturata per ridurre il grasso corporeo. La macchina in cui viviamo, usa costantemente amminoacidi per la costruzione/ricostruzione muscolo-scheletrica. A tal proposito deve ricevere costantemente un rifornimento costante di proteine da disgregare rendendole appunto amminoacidi.
Se ciò non avviene, soprattutto in un regime ipocalorico, nel cronico, il corpo utilizzerà il tessuto muscolare a tale scopo con un processo chiamato catabolismo. Ecco perché sarebbe consigliato mangiare anche se non si avverte il senso il fame ma sono passate più di tre ore dall’ultimo pasto. Fare pasti con una cadenza pressoché regolare, infatti, permette di tenere la glicemia e l’insulina sotto controllo.
Nel momento in cui invece, la glicemia si abbassa troppo, potremmo andare incontro ai seguenti fenomeni:
- aumento della fame ( con conseguente rischio di introdurre eccessive quantità di cibo)
- voglia di carboidrati, in particolare zuccheri o carboidrati con indice glicemico alto che porteranno ad un rilascio eccessivo di insulina con conseguente aumento del deposito di grasso.
- all’innalzamento repentino della glicemia ne conseguirà un calo altrettanto rapido (ipoglicemia reattiva).
TIMING E SUDDIVISIONE DEI PASTI
Le uniche differenze quando si cerca di perdere grasso e quando si cerca di aumentare la massa magra si trovano nei numeri:
- il numero di calorie
- il numero di carboidrati, grassi, proteine assunti
- le loro percentuali
Le ragioni per mangiare ogni due ore/tre sono invece le stesse. In linea generale, consumare dai tre ai sei pasti al giorno potrebbe essere una soluzione sostenibile nel tempo. Mi rendo conto che non sia sempre possibile suddividere in maniera esattamente uguale i macronutrienti ad ogni pasto, ma seguendo delle indicazioni logiche, puoi rendere questo timing funzionale all’obiettivo, tenendo in considerazione:
- ritmo metabolico
- tipo corporeo
- livello di attività/ sedentarietà
- programma di allenamento
PROTEINE
Tornando sul timing delle proteine, è importante suddividere le stesse nel modo più uniforme possibile durante l’arco della giornata perchè il corpo è capace di assorbirne ed utilizzarne solo una certa quantità per pasto. È pertanto giusto, logico ed intelligente distribuirle e diluirle per tale motivo in maniera equa nei vari pasti. Quando in un piatto ne assumiamo più di quelle che i nostri organi/muscoli possono utilizzare, ciò determina comunque un surplus che può essere convertito in glicogeno, per essere utilizzato come energia, oppure, qualora si in surplus energetico, sarà depositato sotto forma di grasso.
Se in un pasto non ne assumiamo abbastanza per fornire aminoacidi al corpo, quest’ultimo andrà a prenderle dai muscoli. Prestando attenzione a questi dettagli nella vostra dieta, non dovrete preoccuparvi di assumere proteine entro la cosiddetta mezz’ora di “finestra anabolica” post allenamento perché il processo di riparazione sarà avviato ugualmente.
Alla favola della finestra anabolica dedicherò un articolo dettagliato prossimamente.
CARBOIDRATI
La prima assunzione di carboidrati dovrebbe avvenire al mattino con la colazione per ripristinare il glicogeno nel fegato e nei muscoli che è stato esaurito nel corso del digiuno notturno. Nel corso della giornata i livelli energetici calano, cala anche il ritmo metabolico e in particolare il metabolismo del glucosio.
Questo scenario svantaggioso vale ancora di più per gli endomorfi che metabolizzano con difficoltà il glucosio. Per loro infatti, il momento di assunzione può essere importante quanto la quantità e il tipo di carboidrati assunti, per non interferire o rallentare l’ossidazione dei grassi. In linea generale, è meglio fare pasti ricchi di carboidrati e calorie al mattino e nel primo pomeriggio, per poi ridurli gradualmente nel corso della giornata, adattandosi al rallentamento naturale del metabolismo.
Fanno eccezione gli ectomorfi, gli atleti in preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding (che cercano di massimizzare la riduzione di grasso corporeo) e le persone molto attive o che si allenano alla sera. In questo caso è necessario tenere sotto controllo il metabolismo e accelerare il recupero dopo gli allenamenti.
CARBOIDRATI A RIDOSSO DELL’ALLENAMENTO
Contrariamente a quanto si possa pensare o a quanto viene spesso riportato, non è scientificamente provato che ci siano dei reali miglioramenti nelle prestazioni consumando carboidrati prima dell’allenamento. La risposta è come sempre molto soggettiva.
L’importante è che almeno un’ora\un’ora e mezza prima le riserve di glicogeno muscolare siano piene per dare energia. È importante però prestare attenzione a non assumere troppi carboidrati o ad assumerli troppo presto altrimenti si potrebbe incorrere in:
- disturbi gastrointestinali
- ipoglicemia reattiva durante l’allenamento (basso livello di zuccheri nel sangue).
GRASSI
Come ben sappiamo, a parità di peso (1g) i lipidi contengono più del doppio delle calorie dei glucidi: 9 kCal contro 4 kCal. Il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti (“termogenesi indotta dal cibo”) e nonostante i lipidi richiedano meno energia degli altri macronutrienti per essere digeriti, la loro digestione risulta più lunga in termini di tempo. Ecco perché andare ad unirli ai carboidrati nello stesso piatto non è una buona idea. In primis, tale condizione andrà a peggiorare lo stato metabolico, la digestione subirà un forte rallentamento ed inoltre avrà un’influenza sull’assorbimento della parte glucidica del pasto.
Proprio per un discorso di veicolazione, il carboidrato in tal caso, se unito ad una quantità elevata di grassi saturi, potrebbe fare da trasportatore dei lipidi nella cellula adiposa. Per questo motivo è consigliato assumere i due macronutrienti in pasti separati ove possibile.
Ora che avete a disposizione qualche conoscenza in più: STUDIATEVI, ASCOLTATEVI E METTETE IN PRATICA!
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