Luca Sanchi, anni 38, imprenditore: – “voglio dimagrire mangiando, si puo?”
Fabio Vecchiatti, allenatore/coach Zer0100: – “Certo, iniziamo!”
Come per ogni allievo che seguiamo, anche il percorso di Luca è stato sempre una continua evoluzione, un crescendo continuo, e nonostante la sua “stazza” di partenza ha sempre portato tutto a termine nel migliore dei modi.
In questi ultimi due anni particolari e impegnativi per chiunque sotto il profilo mentale e gestionale, Luca, nonostante le ripetute chiusure/riaperture delle palestre, non ha mai mollato e abbiamo piacere di far spendere a Fabio, il suo allenatore, due parole su come hanno lavorato.
DIMAGRIMENTO: PAZIENZA – COSTANZA – CONSAPEVOLEZZA
Dopo una attenta analisi, biomeccanica e metabolica, il primo blocco di lavoro è stato strutturato sull’apprendimento motorio in assenza di sovraccarico per poi essere traslato al solo sovraccarico, questo perché i livelli coordinativi di Luca erano molto scarsi. Questo periodo gli ha dato modo di capire come reclutare determinati distretti rispetto ad altri.
Una mancata capacità coordinativa portava Luca ad avere comunque delle difficoltà soprattutto sull’upper, mentre nel lower, con i giusti accorgimenti, abbiamo sistemato tutto in pochissimo tempo.
I bocchi allenanti, pertanto, si sono incentrati sul miglioramento degli squilibri muscolari che presentava a livello dorsale e addominale. Sembra scontato, ma avere una buona corazza, porta il corpo ad assumere posture compensatorie importanti, pertanto una volta che Luca ha abbattuto del peso, con un cambio importante di postura, abbiamo ripreso a lavorare con determinati lavori specifici.
Siamo arrivati alla chiusura delle palestre..e qui viene il bello.
Avendo a disposizione un bilanciere, circa 200kg di dischi e due manubri componibili, la programmazione si incentrò necessariamente su una lavoro neurale con stimoli meccanici importanti e trovandosi comunque in una fase di reverse diet, il tutto si sposava perfettamente.
Per quanto riguarda l’alimentazione, posso affermare che Luca, come la maggior parte dei ragazzi che si presentano in studio, non mangiava una mole calorica esagerata nonostante la sua stazza, ma semplicemente non c’era una educazione alimentare ed una consapevolezza nell’usare bene le fonti primarie. Ora con il percorso che sta facendo, è riuscito a dimagrire mangiando ciò che realmente vuole in base ai suoi gusti personali, senza grandi limitazioni, scegliendo lui stesso cosa mangiare.
Orari non regolari, alimenti poveri di nutrienti e micronutirenti e la loro bassa qualità, alcol, e soprattutto un dispendio calorico giornaliero molto basso. Sono stati i principali aspetti da sistemare, cause primarie appunto del suo sovrappeso.
Pertanto ho deciso di utilizzare una long REVERSE susseguita spesso da fasi di BREAK DIET che coincidevano con un aumento del volume allenante, ovviamente in base anche ai feedback di Luca.
Come dicevo, con poca attrezzatura, abbiamo impostato un lavoro su 3 giorni divisi in Push Pull Upper, dalle 18-20 serie per seduta, rep range di 3-6 sugli esercizi fondamentali, ad esclusione della Military Press dove ho preferito un volume maggiore, mentre negli esercizi a stimolo meccanico il rep range si aggiravasempre intorno all 8-15 reps, ricercando sempre il cedimento.
La seduta di upper via via nel tempo è stata shiftata ad uno stimolo più metabolico, non intendo dire che eseguiva un 2×150 rep, ma la densità delle serie allenanti veniva svolto in minor tempo, sempre più basso via via nei mesi, questo per migliorare la capacità di sensibilizzazione insulinica inserendo in quella giornata un aumento delle kcal.
Essendo stato in forte sovrappeso Luca, non aveva un ottimo rapporto con l’insulina. Solitamente, infatti, tali soggetti hanno una scorta adipocitaria più alta ed un’affinità maggiore ai lipidi. Questa capacità ossidativa non è una cosa errata o dannosa, ma nel suo caso il divario tra CHO e FAT era davvero troppo ampio, ed essendo i carboidrati il primo substrato energetico impiegato per l’attività, è necessario portare il soggetto ad essere in grado di tollerare delle quote basiche (almeno 4g x kg di massa magra)
Cosi facendo una volta riaperte le palestre e tornato in Studio, ci siamo trovati con 6,5 kg in meno, e considerando che nella fase pre chiusura aveva già perso altri 7 kg, ci troviamo a questo punto con un totale di 13,5 kg in meno.
BODY RECOMPOSITION: SECONDA FASE
DEFICIT (Cut) e VARIAZIONE DELLO STIMOLO ALLENANTE
Superata questa fase decido di iniziare una prima FASE DI TAGLIO, abbastanza aggressiva, pertanto anche l’allenamento ha subito molte modifiche.
Gli stimoli vennero modulati in base agli stress quotidiani lavorativi e in funzione sempre dei feedback che Luca riferva, in relazione alle sue sensazioni.
Avvertendo una stanchezza cronica molto forte, optai per un buon calo del volume allenante, scaricando il lavoro neurale (movimento centrico) in modo da dar respiro a tutto l’apparato tendineo muscolare.
Il lavoro si centrò sempre su stimoli neurali, meccanici e metabolici, ma spostanto il focus degli stessi.
Utilizzammo così in un primo periodo dei lavori statici, in modo da poter reclutare la maggior parte delle fibre, mentre i lavori meccanici venivano eseguiti con movimenti semplici e/o varianti di fondamentali con un carico interno (effort) altissimo, cercavamo in poco volume di avere un’attivazione selettiva dannatamente alta.
Come dicevo affrontando una fase di CUT CALORICO, anche lo stimolo metabolico quindi è stato diminuito perché più le calorie scendevano, nonostante l’effetto di svuotamento muscolare fosse inevitabile, il muscolo diventava più granitico come volevamo, nonostante all’apparenze il muscolo sembrava più un palloncino. Dimagrire mangiando si può!
Riducendo quindi lo stimolo metabolico, aumentando i tempi di recupero e concentrandoci sul mantenimento dei carichi in tutti gli esercizi ci fu una bella svolta sulla qualità di distretti come spalle, dorso e addome.
In tutto ciò Luca arrivo nella sua top condition ad un peso di 76,3 kg contro un peso di partenza di 107,5 kg.
La mole calorica più alta toccata con la REVERSE DIET fu 2700 kCal circa mentre la più bassa è stata di circa 1780 kcal quando vennero ciclicizzate tra CHO e FAT, con 2000 di media settimanale.
Luca è stato un soldato, con l’obiettivo che tutti dovrebbero avere…la salute.
L’’estremismo può essere utilizzato in acuto, ma prima bisogna migliorare il proprio stato di fitness, con una consapevolezza in allenamento e a tavola…usando costanza, impegno e pazienza, affinché si possano creare le basi per una vera e propria routine quotidiana che diventi un vero e proprio stile di vita sano. Dimagrire mangiando, come vedi, si può!
Articolo a cura del Coach Fabio Vecchiatti
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