ALLENAMENTO GLUTEI. PERCHE’ SONO COSI IMPORTANTI E COME ALLENARLI.

In qualità di allenatore e atleta, durante tutti questi anni di lavoro sul campo, ho avuto l’occasione di notare l’efficacia di una programmazione ben strutturata su Squat, Panca e Stacco per l’allenamento dei glutei, ma allo stesso tempo non sufficiente in termini ipertrofici, a maggior ragione per la catena posteriore, fortemente coinvolta per chi pratica Fitness, Powerbuilding o gareggi in Powerlifting piuttosto che in Natural Body Building.

Una carenza di esercizi che stimolino in maniera corretta determinate porzioni del gluteo, possono essere cruciali ai fini della performance/resa estetica, oltre al maggior rischio di infortuni.

La maggior parte dei deficit sono causati da una debolezza del principale muscolo estensore dell’anche, ovvero del grande gluteo.

La prima cosa da fare, quindi, sarà conoscere l’anatomia del gluteo.

ANATOMIA DEL GLUTEO

glutei

È importante conoscere le varie funzionalità del gluteo per comprendere su che cosa modificare all’interno della programmazione.

Nello specifico Il gluteo è formato da tre capi posizionati tra femore e bacino:

  • Grande gluteo: estensione – extrarotazione d’anca e retroversione del bacino
  • Medio gluteo: abduzione, intrarotazione, flessione (fasci interiori) ed estensione, extrarotazione (fasci esterni) d’anca
  • Piccolo gluteo: abduzione d’anca

Fatto chiaro ciò, bisognerà aver cura di comprendere quali e quanti problemi si riscontrano in questi schemi.

 

RUOLO DEI GLUTEI IN ALLENAMENTO

(esempio di un Medio Gluteo debole)

Viste le sue numerose inserzioni ossee, è un muscolo che possiede molte funzioni su più livelli, condizionando in maniera particolare i movimenti di anca e bacino, di seguito vediamo un esempio comune che si può verificare in accosciata o semplicemente mentre si cammina, perché è nella quotidianità che si riscontrano i maggiori problemi

allenamento glutei

Una debolezza del medio gluteo, in questo caso, se non fosse sottoposta ad un lavoro adeguato di rinforzo potrebbe portare nei peggiori casi ad infortuni sostenuti.

Per evitare ciò non servirà semplicemente fare esercizi mirati per i glutei, ma colpire in maniera selettiva la porzione debole che avete riscontrato.

Esistono numerosi test da eseguire insieme ad un professionista per capire più rapidamente il problema e raggiungere la soluzione che permetterà di agire in maniera efficace ed efficiente.

 

COME FACCIO A CAPIRE SE IL MIO GLUTEO E’ DEBOLE?

Semplice. Quando vi allenate lo sentite attivo? 

Durante uno Squat, uno Stacco, un Affondo, una Pressa, riuscite a percepire il lavoro in quel distretto?

Le risposte possono essere due:

  • lo sento, lo percepisco, ma comunque non è estremamente sviluppato,
  • non lo sento assolutamente lavorare,

Nel primo caso (il più noto e più comune), ci troviamo di fronte ad una forzata ricerca del gluteo.

La contrazione volontaria di un distretto è molto differente dalla ricerca propriocettiva del gesto che ha come conseguenza l’attivazione del distretto muscolare.

In soldoni, ad esempio, nell’accosciata di uno Squat non serve l’iperestensione della colonna e la contrazione vontaria dei glutei, perché ti troveresti a svolgere un’accosciata poco profonda, biomeccanicamente errata e soprattutto con una espressione non ottimale della forza. Nell’allenamento dei glutei tutto ciò non avrebbe quindi le basi ottimali per un coinvolgimento muscolare adeguato ai fini dell’attivazione e ai fini dell’ipertrofia.

Pertanto sarà utile analizzare il movimento, la biomeccanica e la postura mediante VIDEO per comprendere cosa e dove si sbaglia o, che siate professionisti, semplici amatori o appassionati, la cosa migliore è quella di affidarsi ad un professionista.

Nel secondo caso, invece, ci sono molte più cose da dover analizzare.

In primis mi sento di consigliare un lavoro propriocettivo sul piede unendo magari esercizi semplici a livello motorio, in modo da “ascoltare” e comprendere come attivare quella porzione del gluteo a discapito dell’altra.

Altre volte ci si trova di fronte anche a problematiche di rigidità strutturali (es: ileo psoas accorciati, TFL accorciato, visceri contratti, ecc..) che non permettendo l’esecuzione corretta del movimento, creando quindi compensi, porterà il corpo ad attivare tutt’altro segmento muscolare.

 

ALLENAMENTO ADEGUATO PER I GLUTEI

La personalizzazione è la chiave di tutto.

L’allenamento dei glutei è qualcosa di strettamente personalizzato. Considerando però che non tutti/e avranno gli stessi problemi, possiamo considerare anche di seguire delle linee guida generali su:

  • analisi problematiche posturali
  • frequenza
  • intensità
  • schema motorio

ESEMPI PRATICI:

Dopo un riequilibrio su ileopsoas e diaframma (svolto sul corpo della ragazza in foto) è stato possibile attivare correttamente il gluteo

Dopo un lavoro di rinforzo su antiversori del bacino e rinforzo monopodalico sugli arti  post incidente questa è stata la risposta del Gluteo di Michela:

In linea generale, dopo aver curato l’analisi del corpo, la postura e la capacità di attivazione, ho trovato riscontri positivi utilizzando la seguente suddivisione, che poi sarà modificata in base alle necessità del soggetto e specificità della disciplina (Powerlifting, Bodybuilding, Fitness):

 

SEDUTA 1

Focus GRANDE – MEDIO GLUTEO

Esercizio

set

rep

ghr/hpx (pre attivazione)

2

8-10

hip thrust con banda (neurale)

4

8-5-3-1

Stacco rumeno manubri ( metabolico)

2-4

10-12

 

SEDUTA 2

focus PICCOLO-MEDIO GLUTEO

Esercizio

set

rep

Pressa-affondo (neurale)

3-5

8-10

Bridge monopodalico (meccanico)

2-4

10-12

Reverse hyper con banda  – abduzione trasversali (metabolico)

1-3

12-15

 

SEDUTA 3

Focus GRANDE GLUTEO

Esercizio

set

rep

Ghr (pre attivazione)

1-3

10-12

Hip thrust (naurale volume)

4

15-12-10-12

Qualunque sia il tuo obiettivo: essere forte (Powerlifting), salire sul palco (Natural Bodybuilding) o avere uno forma estetica ottimale (Fitness/Body Recomp)…non potrà MAI mancare l’allenamento dei glutei nella tua programmazione.

La comprensione degli schemi motori esatti, necessiterà di molto tempo, maturare il giusto feeling, capire come e quando spingersi ben oltre un volume prestabilito, pertanto non potrai allenarlo saltuariamente. Sarà la tua costante.

Inoltre l’allenamento sopra indicato, sarà utile e di supporto a schemi motori principali come ad esempio Squat e Stacco.

Per quanto l’Hip Thrust (utilizzato nella routine) sia ottimo in termini di attivazione e presa di coscienza nell’utilizzo del bacino e della sua muscolatura, studi scientifici hanno dimostrato come non sia tra i migliori esercizi in termini di sviluppo muscolare (analisi fornita da ultrasuoni).

Ovviamente bisognerà sempre essere maniacali nell’esecuzione tecnica, correggere le debolezze sopra elencate e capire cosa altera l’intera catena.

Le cose da analizzare, come pur detto all’inizio sono molte: Caviglia, ginocchio, bacino, pertanto sapersi allenare bene deve e dovrà sempre essere la prima regola.

Articolo a cura del Coach FABIO VECCHIATTI

 

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