ALLENAMENTO AL FEMMINILE PARTE 1

Morfotipo – Mindset – Programmazione

Si sente molto parlare in questi ultimi anni di Allenamento Femminile. Tra marketing, falsi miti e credenze metropolitane, ne abbiamo sentite di tutti i colori e sfumature. 

In mezzo a questo panorama di nebbia e fumo, cerchiamo di fare luce e chiarezza parlando di concetti basati su scienza e dati analitici.

Partiamo dal presupposto che parlare di allenamento al femminile è molto complesso, a causa delle tante ed enormi variabili che intercorrono in questo universo rosa.

  • Morfotipo
  • Lifestyle
  • Obiettivo
  • Alterazioni ormonali
  • Ciclo mestruale
  • Alimentazione
  • Rapporto emotivo con il proprio corpo

ecc.. ecc.. si potrebbe continuare all’infinito.

Non potendo dilungarmi eccessivamente sugli aspetti psico emotivi di una donna sarò molto generico e indicherò solo alcuni punti che non possono essere tralasciati quando una ragazza ci si presenterà davanti.

ANAMNESI antropometrica e motoria:

  • anzianità di allenamento
  • morfotipo
  • analisi posturale
  • capacità neuromotorie

ANAMNESI alimentare:

  • Approccio alimentare  antecedente all’incontro (almeno 30 gg di diario alimentare o abitudini fino a quel giorno)
  • DCA (disturbi del comportamento alimentare) se presenti
  • Rapporto idrico

Compresi bene tali dati/fattori si può procedere con la ricerca della migliore e più adatta programmazione per quella persona.

Non prenderò in esame tutti i livelli di esperienza, ma mi limiterò ad esporre come mi comporterei con una donna neofita androide e ginoide.

 

DONNA ANDROIDE 

E’ un soggetto molto interessante quanto complicato sotto il profilo dell’allenamento.

Le caratteristiche principali sono legate all’accumulo adiposo differente rispetto ad una ginoide, e come puoi notare dall’immagine in effetti l’accumulo è presente maggiormente nella parte superiore del corpo.

E per tale motivo non vuol dire che “Androide” è necessariamente sempre meglio di “Ginoide” attenzione!!!

Gran parte delle donne sono Ginoidi, e 3 donne su 10 soffrono di gonfiore alle gambe, infiammazione negli arti inferiori, maggior predisposizione all’accumulo adiposo nelle aree specifiche di fianchi, cosce e glutei.

La donna Androide non presenta, per la maggior parte dei casi, il “fenomeno” della cellulite negli arti, anzi, sempre più spesso, si presenteranno ragazze molto esili, longilinee con scarsa capacità neuromuscolare (inizialmente) avendo poca massa magra da reclutare.

Genericamente parlando, con la sua struttura, nei volumi e nelle intensità di allenamento, una donna Androide non è  poi così diversa da un uomo, seppur vanno monitorati tanti altri parametri.

Ogni soggetto androide avrà delle caratteristiche differenti, ma ricordiamo sempre che la quantità di massa magra iniziale non sarà elevatissima, quindi bisognerà prestare la massima attenzione sul fattore neuromuscolare  (in gergo: connessione mente muscolo).

Ecco perché va usata una particolare attenzione nella scelta degli esercizi.

La donna è molto brava a sviare la fatica, non è facile trovare una donna che spinga con la voglia di uomo, (non me ne vogliate….) quindi dobbiamo assicurarci di far apprendere il giusto MINDSET attraverso esercizi che le piacciano e le facciano attivare il muscolo target, anche se sono esercizi che non siamo soliti utilizzare nelle programmazioni.

Analizzando solo due casistiche, delle molteplici che invece si potrebbero riscontrare, dalla mia esperienza, ho potuto riscontrare che una split idonea a soggetti di questo tipo, può essere la seguente:

ANDROIDE CON CARENZA PRINCIPALE NEL LOWER BODY

Upper

spinta

trazione

spinta 

trazione

intensità spinta

intensità trazione

 

8-10

8-10

12-15

12-15

ced.

ced.



 

 

4-5 set

4-5 set

2-4 set

2-4 set

1 tecnica int.

1 tecnica int.



 

60-90”

60-90”

60”

60”

45-60”

45-60”



Lower

 

 

Ginocchio dom.

Anca dom.

Ginocchio dom.

quadricipiti

femorali

Gluteo

Finisher



 

10-12

10-12

12-15

12-15

12-15

12-15

ced.

 

 

5-7 set

5-7 set

4-6 set

2-4 set

2-4 set

3-5 set

1-2 tecnica int.



 
Upper

 

Deltoide front

Dorso spess.

Deltoide lat.

Dorso amp.

Deltoide post

Braccia



 

12-ced.

12-ced.

12-ced.

12-ced.

12.ced.

ced.



 

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5



 
Lower

 

Glutei

Femorali

Glutei

Femorali

Quad



 

8-10

12-15

12-ced.

12-ced.

12.ced.



 

4-6

4-6

2-4

2-4

2-4



 

ANDROIDE CON CARENZA PRINCIPALE NELL’UPPER BODY (deltoidi)

Upper

 

Delt. font

Delt. lat.

Delt. post.

Delt. lat

Bicipiti

Tricipiti



 

5-7

3-5

3-5

2-3

3-5

3-5



 

10-12

12-15

15-20

15-20

12-15

12-15



 
Lower

 

Ginocchio dom.

Anca dom.

Ginocchio dom.

quadricipiti

femorali

Gluteo

Finisher



 

2-4 

2-4

3-5

3-5

3-5

1-2 int.

1 int.



   
Upper

 

Trazione vert o rdl

Trazione oriz

Trazioni vert

Trazioni oriz.

Delt. post.

Delt post.



 

5-7

5-7

4-6

4-6

3-5

3-5



 

8-10 / 4-6

8-10

10-12

10-12

12-15- ced.

12-15-ced.



 
Lower

 

Quadricipiti

Femorali

Glutei

Medio gluteo focus

Femorali



 

2-4

2-4

3-6

2-4

2-4



 

10-12-ced.

10-12-ced.

4-6

15-20

ced



 

 

Nel caso in cui il soggetto presenti delle carenze a livello del lower body, senza entrare troppo nello specifico, ho optato per questa suddivisione tenendo conto di due cose fondamentali:

  • L’allieva è una neofita;
  • L’allieva non ha vizi motori dati da anni di attività in palestra alle spalle.

Tenendo conto di queste caratteristiche, il lavoro è stato strutturato per insegnare inizialmente i gesti primari del corpo su rep range medio-alti che le permetteranno di rendere sistemico quel movimento.

Per imparare a fare qualcosa bisogna farlo tanto, spesso ed intensamente.

Con un neofita, invece, preferisco focalizzarmi sulle sue sensazioni, capire quanto si attiva realmente e fino a dove può spingersi oltre.

Tenendo sempre bene in mente che uno dei principi cardine dell’ipertrofia è la tensione meccanica, per non rischiare di allenare l’allieva in riserva, testo sin da subito la sua capacità di “reclutare la fatica” e quanto gestire il volume e l’intensità di cui parlavo.

Ritengo di fondamentale importanza quindi riuscire a far percepire questa cosa all’allieva, aiutandola a capire i migliori carichi da utilizzare.

Al primo impatto potrebbe sembrare una mole di lavoro elevata per una neofita, ma in quanto tale molto del volume non sarà espresso a dovere.

Sarà il tempo e la costanza, che le farà raggiungere la massima espressione del gesto, e sarà da lì che bisognerà arrivare a tollerare ulteriore volume ed ulteriore carico.

Non ho parlato di Percentuali di carico ( __%) o autoregolazione/percezione della fatica (RPE), perchè sarà una cosa strettamente cucita sulla persona.

Presentando una carenza importante nel lower body, sarà fondamentale capire il perchè sia carente, scontato, ma non sempre ci si pone questa domanda.

Perchè ad esempio ho i glutei/femorali/quadricipiti carenti?

La risposta è molto semplice! Vuol dire che qualcosa che non funziona:

  • Postura
  • Debolezze muscolari
  • Rigidità muscolari
  • Propriocettività ridotta

Pertanto, prima di fiondarsi a fare copia incolla dei migliori programmi per i glutei, sarà bene valutare che esercizi fare, come farli e soprattutto perché farli.

Ci sono vari test per capire come e dove agire,  ad esempio se l’allieva abbia un maggior grado di attivazione in estensione o in flessione del ginocchio.

Una volta trovata la risposta ci focalizzeremo sui migliori movimenti per attivare quel distretto e a quel punto, potremmo realmente attivare e sviluppare un muscolo che fino a poco tempo prima era inibito da disfunzioni o quanto elencato precedentemente. 

Un esempio classico potrebbe essere quello della gestione del bacino e della sua funzione di retroversione ed antiversione. E’ di fondamentale importanza per una corretta attivazione dei glutei.

Mi piace molto analizzare nello specifico esercizi come 

  • Ghr
  • Hyperxtension

Per poi passare

  • Rdl bilanciere
  • Rdl manubri
  • Stacco
  • Hip thrust

Quando invece una ragazza androide presenta delle grosse lacune sull’upper body, analizzando per esempio il particolare contesto dei deltoidi, le cose da fare sono le medesime che sono state fatte per il lower.

Andrà fatta quindi un’accurata analisi di tutte le componentistiche posturali, muscolari, neuromuscolari.

Prima di somministrare tanto volume di lavoro su quel muscolo target, bisognerà essere in grado di capire come far muovere il distretto interessato.

In primis la parola d’ordine è tartassare le carenze, con TUTTI i rep range utilizzabili, rendendoli allenanti.

Ad ogni rep range corrisponderà una certa intensità, che come già detto non ho indicato, perchè le diversità fra i soggetti sono moltissime.

Un morfotipo del genere è molto interessante e divertente da allenare, solitamente tollera degli ottimi volumi, e si può osare molto di più sul concetto di infiammazione sistemica e localizzata.

C’è da aggiungere e sottolineare, che un soggetto Androide non ha un quantitativo di massa magra esagerato, e se parliamo di una neofita che ha praticato poco o nulla in passato, unire all’allenamento una partenza in lieve surplus calorico, penso sia proprio la scelta migliore in termini ipertrofici.

Che sia una Reverse Diet legata al totale intake calorico oppure semplicemente alla sensibilizzazione di un Macronutriente a discapito di altri, sarà un aspetto da valutare col trascorrere delle settimane, in base alla risposta corporea.

Se nella ginoide prestiamo più attenzione nell’uso dell’intensità e del volume negli arti inferiori (non in tutti i casi) nell’Androide possiamo tirare di più la corda, e spingerci più del dovuto oltre la soglia.

Il cedimento muscolare va insegnato e richiede tempo, ecco perché mi preoccupo e mi dedico al programmare delle periodizzazioni tali affinché ognuno possa apprendere al meglio tale concetto.

Teniamo in considerazione però che un soggetto non potrà essere sempre allenaeto a cedimento. Per questo motivo, le sedute di allenamento, andranno calibrate secondo delle ondulazioni più o meno semplici, tenendo conto dei feedback dell’allieva.

 

DONNA GINOIDE

La donna ginoide è la comunissima struttura con il fisico a pera, con la predisposizione accentuata di accumuli adiposi in cosce e fianchi, mentre il tronco risulta principalmente magro. Molto raramente il girovita si allarga, al contrario di come avviene per i fianchi.

Il morfotipo ginoide presenta un metabolismo della tiroide mal funzionante, un eccessiva produzione di insulina e poca produzione di GH.

Ricordo che il metabolismo tiroideo è principalmente influenzato dagli zuccheri, e dai grassi, (dei quali parlerò più tardi) pertanto la scelta delle fonti alimentari e la loro ripartizione sarà di fondamentale importanza.

Ora vediamo insieme uno dei casi più comuni nel mondo femminile:

Il morfotipo ginoide con infiammazione localizzata negli arti inferiori.

La prima cosa da fare è analizzare la causa scatenante dell’infiammazione, perchè le donne non si infiammano mai per nulla, ma sempre per un preciso motivo.

Non possiamo affermare che, nei casi più eclatanti, l’infiammazione si riduca del tutto, ma con tanti piccoli accorgimenti, la situazione migliora costantemente, e credetemi, questo non è poco.

Le cause scatenanti possono essere di vario genere:

  • sapersi allenare
  • epigenetica
  • lifestyle
  • gestione alimentare
  • selezione degli alimenti
  • sale
  • idratazione
  • neat (termogenesi da attività non associate all’esercizio fisico)
  • ecc ecc

Come vedete ci sono molti punti, ma stringendo il campo potremo soffermarci su:

SAPERSI ALLENARE

LIFESTYLE

SELEZIONE E GESTIONE DEGLI ALIMENTI

1. Sapersi allenare

Sapersi allenare non è così scontato. Non è sufficiente saper eseguire, ma saper protrarre a lungo una determinata intensità allenante, con una giusta e personalizzata programmazione sul lungo periodo.

Quante donne si allenano e non faticano? Non c’è quasi mai da parte della donna quella propensione alla fatica e quell’intento nel riuscire a strappare qualcosa di meglio, si limitano al massimo a fare bene piuttosto che fare di più e oltre. Anche questo è allenabile…si chiama MINDSET.

Fare bene infatti non è sufficiente.

Ricercare ogni sfaccettatura in qualsiasi esercizio per reclutare al meglio il muscolo target deve essere prioritario e va fatto per essere “allenante”, altrimenti è solo un “movimento”.

Se non si sfrutta quel principio, 4×10-3×3-5×5-6×6-stripping ecc ecc saranno tutti inutili. 

Pensa invece se ogni volume specifico fosse efficace.

Un 3×3 che apparentemente sembra leggerissimo, potrebbe risultare molto più ipertrofico di un 4×10, dipende dal carico, dalla tensione meccanica e da tanti altri fattori, che però devono mettere in moto “la fatica”.

Quindi ribadisco il concetto che per far apprendere al meglio cosa va ricercato in allenamento, venga ancor prima della ricerca della perfezione estetica, spesso fraintesa.

Avere una tecnica impeccabile con un ottimo tonnellaggio invece è molto diverso, qui stiamo parlando di allenamento, e per fare ciò bisognerà curare tutti gli aspetti che in una ginoide solitamente balzano agli occhi.

Un esempio?

  • Rigidità muscolari, soprattutto a carico di ischiocrurali
  • Valgismo delle ginocchia
  • Gluteo debole

Detto e valutato tutto questo, posso iniziare la programmazione vera.

Trovati i punti cardine su cui migliorare, mi trovo molto bene con questo tipo di lavoro  nella fase iniziale (ipotizzando sempre che il soggetto non abbia anni di esperienza pregressa con l’allenamento).

Uno dei problemi maggiori in questo morfotipo, è l’evidente stato infiammatorio, causato principalmente da una cattiva educazione alimentare e mancata attività fisica o comunque un’attività fisica svolta in maniera errata.

Se nella donna androide potevamo osare negli arti inferiori, per la ginoide bisognerà prestare un minimo di accorgimenti.

Creare nuovi capillari e fornire miglior ossigenazione possibile, pertanto io prenderei in considerazione anche un allenamento aerobico o, se la ragazza svolge un impiego prettamente sedentario, basterà alzare indirettamente il NEAT quotidiano. In entrambi i casi i lavori serviranno per migliorare l’attività delle pompe plantari.

Vediamo un esempio di scheletro di programmazione per un soggetto ginoide neofita.

 

Full pull  upper lower

Capillarizzazione lower

Neurale upper 

Neurale lower

Compl. upper

Compl lower

Metabolico upper



Full push upper lower

Capillarizzazione lower

Neurale upper 

Neurale lower

Compl. upper

Compl lower

Metabolico upper



Push pull upper lower


(gli stimoli neurali possono essere eseguiti in jump set facoltativamente)



Pre att . lower

Neurale upper push 

Neurale lower pull

Neurale upper pull 

Neurale lower push

Compl. upper

Compl lower

Metabolico upper



Dorso-femorali glutei


Il dorsale può essere sostituti con i deltoidi qualora la carenza fosse opposta



Neurale dorso

Neurale femorali

Neurale glutei

Compl dorso

Compl femorali

Complementare glutei

Metabolico dorso



Lavoro aerobico se necessario Attività blanda, rpe 6-7

 

In merito a quanto descritto, ora vi do qualche informazione in più.

Non è nulla di eccezionale, anzi molto semplice a dire il vero, la cosa che farà la differenza sarà l’approccio all’allenamento.

Ricordiamoci che una donna non ama l’idea di dover sollevare carichi pesanti.

Soprattutto nel 2021 una ginoide che sa raccogliere informazioni, saprà già che allenare la parte bassa potrebbe portarla ad un aumento dell’infiammazione, e aumentare in lei quella sensazione di gambe gonfie.

Bene. Vero. Ed è quello che serve.

In un primo periodo basterà avere alcuni piccoli accorgimenti sulle capacità coordinative e neuromuscolari per reclutare al meglio ogni singola fibra, ciò porterà ad un un’infiammazione voluta in quel distretto che grazie ad una programmazione strutturata andrà sempre di più a diminuire.

Pertanto bisognerà insegnarli a non aver paura di spingere, ma anzi.

Dobbiamo attivare le pompe plantari, creare nuovi capillari, stimolare della massa magra in letargo, pertanto il lavoro che andrà fatto sarà intenso, con cognizione di causa ovviamente e strettamente adattato al soggetto, ma il concetto è chiaro.

Volume ed intensità in questo caso non è indicato, perchè ogni ragazza ha una tolleranza in base proprio al grado di infiammazione che presenta.

2. Lifestyle

Con lifestyle intendo parlare di stile di vita vero e proprio, non quanto una donna crede di essere stressata, ma quali sono le abitudini quotidiane, protratte a lungo di cui non parlano mai che creano uno stato cronico infiammatorio.

La creazione di uno stato infiammatorio avviene attraverso la produzione di citochine infiammatorie (IL 1, IL 6, TNF alfa) aumentando così la produzione di cortisolo.

Può sembrare assurdo, ma solamente migliorare la qualità del sonno attraverso quello che può essere l’integrazione piuttosto che anticipare l’orario in cui si va a dormire potrebbero essere delle ottime mosse.

Pertanto in un’anamnesi capire le abitudini del soggetto e la tipologia di lavoro che svolge (seduta, in piedi, dinamica,statica ecc ecc) è di fondamentale importanza per poter stilare una programmazione efficiente.

Una persona che sta principalmente seduta 8 ore al giorno, sicuramente avrà delle rigidità e debolezze nell’area della muscolatura del bacino e del retto rispetto ad una persona che sta 8 ore in piedi.

Un mio consiglio è quello di inserire attività che aiutino a divertirsi, che sia una corsa in bici, meditazione, lettura, corsa ecc ecc non vedo perchè debbano essere escluse a priori in un contesto di programmazione se possono contribuire al proprio miglioramento.

Detto ciò non serve dilungarsi molto, ogni persona sa perfettamente cosa può ostacolare il proprio benessere.

3. Selezione e gestione degli alimenti 


Una cosa che bisognerebbe avere ben chiara nel 2021 è che non ci sono proibizioni in un regime alimentare, ma dovrebbe esistere il buon senso dopo una buona dose di consapevolezza.

Non ci sono alimenti che fanno dimagrire, ad esempio la barretta proteica non stimolerà una lipolisi immediata, questo processo va indotto attraverso un piano di allenamento COSTANTE e DURATURO affiancato ad un regime alimentare sostenibile, e ci aggiungerei pure genuino.

Prima parlavamo appunto di infiammazione, pertanto è giusto far notare che in un regime flessibile (regime alimentare che prevede più di “x” alimenti) in un primo periodo per alcuni soggetti è giusto dover restringere il campo.

Prendiamo ad esempio la classica donna ginoide.

Ci sono degli accorgimenti che dovrà necessariamente tenere in considerazione nel suo piano alimentare, per non aumentare il suo stato infiammatorio ed inibire il funzionamento corretto della tiroide.

Solitamente in un soggetto ginoide riscontriamo delle problematiche metaboliche legate alla tiroide, una bassa produzione di GH, eccessiva produzione di estrogeni ed una produzione elevata di insulina.

Riscontrando queste problematiche che sfociano per lo più in rigonfiamenti di polpacci e cosce e ritenzione idrica bisognerà prestare attenzione alla selezione di alimenti anti infiammatori e non PRO infiammatori.

Una cosa saggia potrebbe essere partire  da una riduzione di grassi saturi e polinsaturi omega 6 derivanti dal grasso delle carni rosse, latticini, oli di soia, arachidi e mais e prediligere prevalentemente grassi polinsaturi e monoinsaturi omega 3 e 9 come olio d’oliva, avocado,frutta secca a guscio, pesci azzurri e semi di lino.

Una giusta rapportazione tra omega 6 ed omega 3 secondo l’oms è:

1-2 %      dell’energia giornaliera di omega 6

0,2-0,5% dell’energia giornaliera di omega 3

Prestare attenzione anche al bilancio di zuccheri giornalieri, molte volte le donne mangiano alimenti che pensano siano “dietetici” ma all’interno sono ricchi di zuccheri semplici.

 

Pertanto un’assunzione giornaliera del 15% di zuccheri sul totale dei carboidrati giornalieri si è riscontrato sia la più ottimale.

Per essere più rapidi:

400 g di carboidrati  – 60 g di zuccheri

300 g di carboidrati –  45 g di zuccheri

200 g di carboidrati –  30 g di zuccheri

Come si può notare, ci sono vari fattori da tenere in considerazione, che andranno adattati di soggetto in soggetto, situazione per situazione, solo così si potrà veramente trovare la strada migliore.

Allenarsi con qualità

Nutrirsi con qualità

Rendere migliore  la qualità della vita quotidiana.

 



Articolo a cura del Coach  Fabio Vecchiatti

 

Prossimamente nella SECONDA PARTE entreremo più nel dettaglio anche sotto il profilo di:

  • Sodio
  • Potassio 
  • Idratazione
  • Ciclo mestruale
  • Come ottimizzarli.

CONTINUA A SEGUIRCI

No votes yet.
Please wait...

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Zer0100 - Via Fiesole, 8- 47838, Riccione (RN) P.I.04466290402
Tel: 393 689 8354 - Email info@zer0100.com